Ποιες είναι οι 6 κορυφαίες τροφές που μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεσή σας

Πόσες από εμάς δεν έχουμε βρει παρηγοριά σε συγκεκριμένα τρόφιμα, όπως το παγωτό ή τα ζυμαρικά μετά από μια δύσκολη μέρα; Ιδιαίτερα, όταν νιώθαμε κουρασμένες και λυπημένες… Κι αυτό, γιατί το φαγητό μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή μας, τόσο θετικά όσο και αρνητικά.

Όπως αναφέρει η Michelle Routhenstein, διαιτολόγος προληπτικής καρδιολογίας στο Entirely Nourished, ορισμένα τρόφιμα, όπως αυτά με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και πρόσθετη ζάχαρη, μπορεί να προκαλέσουν διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα που έχουν ως αποτέλεσμα αλλαγές στη διάθεση, κόπωση, διαταραχές ύπνου και φλεγμονές, οδηγώντας σε συναισθήματα νωθρότητα και κατάθλιψη. Από την πλευρά της, η Christine Byrne, διαιτολόγος προσθέτει ότι το να βασίζεσαι στο φαγητό ως μηχανισμό αντιμετώπισης συναισθημάτων, όπως η πλήξη, το άγχος, η μοναξιά ή η λύπη μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεσή σου.

Ωστόσο, υπάρχουν επίσης τροφές που, ως μέρος της τακτικής διατροφής σας, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ψυχικής σας υγείας. «Ορισμένες τροφές έχουν τη δυνατότητα να επηρεάσουν θετικά τη διάθεσή σας προάγοντας την υγεία του εγκεφάλου, ρυθμίζοντας τη διάθεση, σταθεροποιώντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και παρέχοντας σταθερή ενέργεια», λέει η Routhenstein.

Σε μια ανασκόπηση του 2018, οι ερευνητές βρήκαν 12 βασικά θρεπτικά συστατικά που σχετίζονται με την πρόληψη και τη θεραπεία των καταθλιπτικών διαταραχών. Αυτά τα «αντικαταθλιπτικά θρεπτικά συστατικά» είναι φυλλικό οξύ, σίδηρος, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μαγνήσιο, κάλιο, σελήνιο, θειαμίνη, βιταμίνη Α, βιταμίνη Β6, βιταμίνη Β12, βιταμίνη C και ψευδάργυρος.

Μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει άφθονα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά είναι ίσως η καλύτερη όσον αφορά την ψυχική υγεία. Το φαγητό χρησιμεύει ως κάτι περισσότερο από απλή διατροφή. Μπορεί να προσφέρει ευχαρίστηση και κοινωνικές και πολιτιστικές συνδέσεις, καθώς και να προκαλέσει θετικές αναμνήσεις.

Ποιες είναι οι 6 κορυφαίες τροφές που μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεσή σας:

Σπόροι κολοκύθας

«Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια εξαιρετική πηγή τρυπτοφάνης, ενός αμινοξέος που υποστηρίζει τη ρύθμιση της διάθεσης, βοηθώντας στην παραγωγή σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται με την καλή αίσθηση», εξηγεί η Routhenstein. Μια μελέτη του 2021 διαπίστωσε ότι η λήψη έως και 3 γραμμαρίων L-τρυπτοφάνης καθημερινά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και στη βελτίωση της διάθεσης υγιών ατόμων.

Η κατανάλωση μιας μικρής χούφτας σπόρων κολοκύθας μερικές φορές την εβδομάδα μπορεί να συμβάλει στην πρόσληψη τρυπτοφάνης. Η Routhenstein συνιστά να πασπαλίζετε σπόρους κολοκύθας σε σαλάτες, γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης ή να τους απολαμβάνετε ως σνακ με ένα πορτοκάλι.

Όπως οι περισσότεροι ξηροί καρποί και σπόροι, οι σπόροι κολοκύθας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ακόρεστα λίπη, βοηθώντας σας να παραμείνετε χορτάτες/οι και να ρυθμίσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, γεγονός που βοηθά στην πρόληψη των εναλλαγών της διάθεσης. Μια πρόσφατη μελέτη σε μεσήλικες και ηλικιωμένους ενήλικες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση έως και μίας μερίδας, περίπου 30 γραμμάρια, ξηρών καρπών την ημέρα συσχετίστηκε με 17% χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν ξηρούς καρπούς.

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο γαύρος, οι σαρδέλες και το ριγέ λαβράκι, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στην προστασία της καρδιάς σας, καταπολεμούν τις φλεγμονές και υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. «Με βάση τη μέχρι τώρα έρευνα, τα θρεπτικά συστατικά που φαίνεται να έχουν την ισχυρότερη σχέση με τη βελτίωση της διάθεσης είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα», σημειώνει η Byrne. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη λιπαρών ψαριών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης, ειδικά στις γυναίκες.

Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε βιταμίνη D, η οποία έχει νευροπροστατευτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και εμπλέκεται στην παραγωγή σεροτονίνης που τονώνει τη διάθεση. Η έρευνα δείχνει ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των αρνητικών συναισθημάτων, ειδικά σε άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης D και μείζονα καταθλιπτική διαταραχή.

Αβοκάντο

«Τα αβοκάντο είναι γεμάτα με μονοακόρεστα λιπαρά υγιεινά για την καρδιά, κυρίως ελαϊκό οξύ, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του εγκεφάλου και συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης», λέει ο Routhenstein. Το ελαϊκό οξύ έχει αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, βοηθά στη διατήρηση της ακεραιότητας των κυτταρικών μεμβρανών του εγκεφάλου και υποστηρίζει τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών – τους χημικούς αγγελιοφόρους του σώματός σας – και τη ρύθμιση της διάθεσης.

Όπως οι σπόροι κολοκύθας, τα αβοκάντο περιέχουν επίσης τρυπτοφάνη και είναι φορτωμένα με μαγνήσιο, κάλιο και βιταμίνη C. Το μαγνήσιο είναι βασικός παράγοντας στη ρύθμιση της διάθεσης, καθώς βοηθά στην ενεργοποίηση των συστημάτων στο σώμα μας που προάγουν τα συναισθήματα χαλάρωσης και ηρεμίας και αποτρέπουν την κατάθλιψη. Η έρευνα έχει βρει μια σημαντική συσχέτιση μεταξύ της πολύ χαμηλής πρόσληψης μαγνησίου και της κατάθλιψης, ειδικά στους νεότερους ενήλικες.

Οι ειδικοί συνιστούν να συμπεριλάβετε ένα έως δύο αβοκάντο την εβδομάδα στη διατροφή σας για να ωφελήσετε την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς σας.

Πορτοκάλια

«Τα πορτοκάλια περιέχουν φλαβονοειδή, όπως η εσπεριδίνη, τα οποία έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής στον εγκέφαλο, υποστηρίζοντας τη συνολική σταθερότητα της διάθεσης», εξηγεί η Routhenstein.

Ο καρπός έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, η οποία βοηθά στην προστασία από το οξειδωτικό στρες, στην καταπολέμηση της φλεγμονής και στη ρύθμιση της ντοπαμίνης – έναν νευροδιαβιβαστή και μια ορμόνη που αυξάνει τα κίνητρα και την ευχαρίστηση. Η βιταμίνη C μπορεί να έχει θεραπευτική επίδραση σε ψυχικές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης και του άγχους, και βοηθά στη βελτίωση της συνολικής διάθεσης.

Και δεν είναι μόνο η κατανάλωση τους που βοηθά στη βελτίωση της διάθεσης: Το άρωμα των πορτοκαλιών είναι γνωστό ότι προκαλεί μια αίσθηση ηρεμίας και βοηθά στη μείωση του στρες. Η προσθήκη ενός πορτοκαλιού στην καθημερινή σας ρουτίνα ή μία ή δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να ωφελήσει την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς σας.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Τα σκούρα φυλλώδη πράσινα, όπως το σπανάκι, το λάχανο, είναι γεμάτα με πολλά από τα «αντικαταθλιπτικά θρεπτικά συστατικά», όπως μαγνήσιο, σίδηρο, φυλλικό οξύ, κάλιο και βιταμίνες Α και C. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και δρουν όπως αντιοξειδωτικά στο σώμα, υποστηρίζοντας την υγεία του εγκεφάλου.

Συγκεκριμένα, ο σίδηρος και το φυλλικό οξύ παίζουν βασικό ρόλο στην παραγωγή ντοπαμίνης, σεροτονίνης και νορεπινεφρίνης – ενός νευροδιαβιβαστή που παίζει ρόλο στην απόκριση στο στρες και στη λειτουργία του εγκεφάλου. Χαμηλότερα επίπεδα σιδήρου και φολικού ορού έχουν συσχετιστεί με υψηλότερη συχνότητα εμφάνισης κατάθλιψης.

Το σπανάκι, ένα από τα πιο ευέλικτα φυλλώδη λαχανικά, μπορείτε να το απολαύσετε ωμό σε σαλάτες ή σάντουιτς ή να το προσθέσετε εύκολα σε smoothies, σούπες και ζυμαρικά. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον ένα φλιτζάνι ωμά ή μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα φυλλώδη λαχανικά τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας για να αποκομίσετε τα οφέλη.

Μαύρη σοκολάτα (70% έως 85% κακάο)

Εκτός από μια νόστιμη απόλαυση, η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε φαινολικά αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να προστατεύσουν από τις φλεγμονές και το οξειδωτικό στρες, υποστηρίζοντας τη γνωστική λειτουργία και τη διάθεση. Μια μελέτη του 2022 διαπίστωσε ότι η μαύρη σοκολάτα μιμείται επίσης τα πρεβιοτικά, θρέφοντας τους μικροοργανισμούς του εντέρου και βελτιώνοντας τις αρνητικές συναισθηματικές καταστάσεις μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου – ένα ζωτικό δίκτυο επικοινωνίας μέσα στο νευρικό σύστημα.

Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι ενήλικες που έτρωγαν σοκολάτα, ιδιαίτερα μαύρη σοκολάτα, είχαν σημαντικά χαμηλότερες πιθανότητες να εμφανίσουν συμπτώματα κατάθλιψης. Όσοι κατανάλωναν περίπου 104 έως 454 γραμμάρια σοκολάτας την ημέρα εμφάνισαν 57% μειωμένο κίνδυνο να εμφανίσουν συμπτώματα κατάθλιψης σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν καθόλου σοκολάτα.

Παρά τα οφέλη της μαύρης σοκολάτας, συνιστάται να περιορίζετε την πρόσληψή της, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε θερμίδες ανά μερίδα.